健康的膳食结构建议

健康的膳食结构建议

平衡膳食

• 享受美食的同时尽可能减少分量

需要增加的食物

• 每天的水果和蔬菜占摄取食物的一半 （50%)，且蔬菜的份量要比水果大
• 每天的淀粉类食物中至少一半(50%)是全谷食物
• 改换无脂 或低脂（1%) 年奶

需要减少的食物

• 仔细对比汤，面包，肉类中盐的份量，选择含盐最低的那些食物
• 饮水替代饮用含糖饮料

及时补充饮食常见缺乏营养素

2002 一项研究结果提示： 最常见的杀手 - 心血管和癌症的最根本的原因是营养素的缺乏。

哈佛大学营养鰵前主任 Willett 教授在回答记者提问中提出： 除了饮食健康之外，每天补充我种维他命将对长久健康有实质性的帮助： 从饮食中无法得到的五种维他命(中酸，维他命B6，B12,维他命D，E）的充足量。

常见缺乏的基础营养素包括：

• 水：

除了饮食中补充的一些水份，每天还需补充1000～1500ml 水。 （不饮食高浓度的茶同，咖啡和饮料  --  这些需要额外的水份 去清除  （尤其是咖啡，如果每天超过3杯以上，需要额外补充水份，否则会容易造成钙质的流失，造成骨质疏松）

除了饮食中补充的一些水份，每天还需补充1000～1500ml 水。 （不饮食高浓度的茶同，咖啡和饮料  --  这些需要额外的水份 去清除

• 纤维素

精加工食品让我们从食物中获取的纤维含量越来越低。 肠胃道疾病和肠癌与纤维素的缺乏有密切的关系。 经常补充可溶性纤维，更有利于肠道排泄，修复，还起到稳定血糖作用，有利心血管健康。 （纤维有利于肠道益生菌的生长，加强肠胃蠕动）

• 多种维他命,尤其是 B群和 D

土壤中营养物质的流失造成所种植的蔬菜和水果中维他命和矿物质的缺乏。（土壤被过渡的种植，加上化肥的过渡使用。 

研究发现维他命B族和D的缺乏造成很不多不良的效果 : B 缺乏 -  自闭症，精神不振，疲劳，经常感觉头痛，头晕，

D缺乏：儿童佝偻病，骨质密度下降，骨质疏松和骨折，癌症，自身免疫系统疾病，高血压和感染性疾病。
 
 
 
• 长链多不饱和脂肪酸(OMEGA 3)

体内要保持动物性脂肪酸（OMEGA 3)和植物性脂肪酸(omega 6)的平衡。 而我们平时从饮食中补充的OMEGA 6 远远大于OMEGA 3.

 

Health Benifits of Omega - 3
Secondary Prevention (二级预防)

• - Cornary Heart Disease ( 冠心病)
• - Hypertension  （高血压)
• - Type 2 Diabets （ 二型糖尿病)
• - Renal Disease ( 肾病)
• - Rheumatoid Arthritis （ 风湿性关节炎)
• - ulcerative colits ( 溃疡性肠炎)
• - Chronic obsttructive pulmonary disease (慢性阻塞行肺病)
 Source: AM J. Clin Nutr: 1999:70:560S-569S



• 叶绿素

2006 年在美国芝加哥进行的一项研究显示：每天补充3份以上深绿叶蔬菜者老年痴呆症的发病风险显著低于缺乏者。 而在多吃水果人中，并没有这种效果。

• 辅酶 Q10

人体自身可以合成辅酶Q10,以帮助基础能量代谢过程。但随着年龄的增长，辅酶Q10的自身合成逐渐减少，尤其50岁及长期服用降胆固醇药，高强度脑力工作者，必须通过额外补充，以确保人体能量代谢的需求。 通常情形每天的补充剂量至少 100mg, 如果有健康问题 如：心脏病，免疫功能低下，大脑供血供氧不足，则需要更多的剂量